Pe parcurs, a fost studiat procesul de cetoză, o modalitate naturală de supraviețuire a organismului. Cu o lipsă completă de hrană, ficatul începe să ardă rezervele de grăsime. Ca rezultat, se formează cetone - compuși organici care seamănă cu acizii carboxilici în compoziție. Ele sunt folosite de organism în loc de carbohidrați, iar persoana pierde rapid în greutate.
Sistemul lui Wilder nu a fost folosit mult timp, deoarece au fost inventate medicamente pentru epilepsie. Ideea dietei keto a fost reînviată în 1994, când a fost creată o fundație în Statele Unite pentru a o studia. Acum tehnica este foarte populară. Vă permite să normalizați metabolismul, perturbat de „dieta occidentală", două treimi constând din carbohidrați simpli și zaharuri.
Dieta cetogenă (cetonă), în schimb, implică o reducere bruscă a carbohidraților și o creștere a grăsimilor. În cursul modificărilor metabolice, greutatea corporală se reduce rapid.
Dieta cetogenă: tipuri și reguli de bază
Dieta cu cetone este o stare de foame simulată care arde grăsimile mai degrabă decât carbohidrații. Creierul percepe acizii grași și cetonele ca surse de energie, în locul glucozei obișnuite.
Există 4 tipuri de dietă ketogenă:
- Clasic. Este conceput pentru pierderea în greutate. O persoană ar trebui să obțină 75% din calorii din grăsimi, 25% din proteine și doar 5% din carbohidrați.
- Etichetat. Prin arderea rezervelor de grăsime, cetonele păstrează aminoacizii - principalul „material de construcție" al mușchilor. O dietă bogată în grăsimi ajută sportivii să-și dezvolte rapid mușchi. Carbohidrații se iau doar 1 dată pe zi, cu o jumătate de oră înainte de antrenament.
- Ciclic. Este folosit de culturisti și sportivi de putere. Nutriția se realizează în cicluri - 5 zile dintr-o dietă keto, apoi - 2 zile cu carbohidrați (până la 600 g de carbohidrați complecși pe zi).
- Anticancer. Într-o stare de cetoză, celulele sănătoase atrag energie din grăsimi. Celulele tumorale nu au această capacitate, așa că mor treptat. Tehnica presupune postul complet timp de 2-3 zile, apoi o dietă de 600-1000 kcal pe zi.
Principiul cheie al dietei keto clasice este reducerea cantității de carbohidrați la 20 g pe zi. În plus, trebuie respectate următoarele reguli:
- să bei multă apă;
- mâncați până când senzația de foame este complet satisfăcută;
- adăugați mai multă sare în dietă;
- mâncați alimente cu proteine și carbohidrați împreună cu grăsimi.
Ce poți mânca într-o dietă keto
Cea mai mare parte a dietei keto ar trebui să fie acizi grași mononesaturați, grăsimi omega-3 și omega-6. Iată exemple de produse pentru meniul ketogenic:
- ulei de masline;
- Ulei de cocos;
- nuci caju;
- migdale;
- fistic;
- salon;
- nuci de pin;
- seminte de dovleac si floarea soarelui;
- brânză brie;
- Cheddar;
- feta;
- brânză de vaci (conținut de grăsime nu mai puțin de 18%);
- unt;
- smântână (conținut de grăsime de la 20%);
- smantana.
A doua componentă a dietei keto sunt proteinele. Ele sunt esențiale pentru construirea mușchilor și a țesutului conjunctiv. Dar excesul de proteine este rapid transformat în glucoză. Prin urmare, alimentele proteice din dietă ar trebui să fie de la 105 la 120 g, în funcție de greutatea corporală.
Produse preferate:
- carne de pasăre (curcan, pui, rață);
- carne de vită grasă sub formă de fripturi, tocane sau carne tocată;
- cotlete de porc, șuncă, file;
- carne de oaie;
- organe comestibile (ficat, limbă, rinichi);
- pește de mare (ton, cod, somon, somn, păstrăv, halibut);
- fructe de mare (raci, scoici, crustacee);
- ouă (reci, omletă, ouă prăjite).
Ca aliment cu carbohidrați, ar trebui să alegeți legume cu conținut scăzut de carbohidrați și o cantitate mare de fibre. Exemple de alimente sănătoase cu carbohidrați:
- brocoli;
- fasole verde;
- Varza alba;
- țelină;
- conopidă;
- usturoi;
- castraveți;
- salata de frunze;
- ceapă;
- ridiche;
- ciuperci (ciuperci, shiitake, chanterelles).
Fructele și fructele de pădure pot fi incluse în meniu doar ocazional, în cantități mici. Sunt permise murele, afinele, cireșele, coacăzele, zmeura, căpșunile și pepenii. Singura excepție este avocado, care este bogat în grăsimi și poate fi consumat frecvent.
Din băuturi, apă obișnuită și minerală, cafea fără zahăr, ceai negru și verde, cola dietetică sunt recomandate. Cu moderatie, alcoolul tare este permis - vodca, coniac, whisky.
Alimente de evitat într-o dietă cetogenă
Anumite alimente inhibă producția de cetone, încetinind astfel procesul de ardere a grăsimilor. În primul rând, acestea sunt cerealele și leguminoasele. Dieta keto implică o respingere completă a grâului, ovăzului, orzului, orezului, secară, hrișcă și porumb. Din leguminoase, fasolea albă și roșie, lintea, mazărea verde, fasolea neagră trebuie excluse.
Fructele sunt bogate în zaharuri, deci sunt și incompatibile cu o dietă cetogenă. Printre ei:
- banane;
- ananas;
- papaya;
- portocale;
- mere;
- struguri;
- mandarine;
- mango;
- datele.
În consecință, sucurile și siropurile de fructe sunt excluse.
De asemenea, devin interzise culturile rădăcinoase care conțin multe zaharuri și amidon - cartofi, morcovi, sfeclă, cartofi dulci. Din alimente proteice, trebuie evitată carnea cu procesare industrială - conserve, cârnați, cârnați, precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
În ciuda faptului că cea mai mare parte a dietei keto este grăsimi, unele uleiuri sunt cel mai bine evitate. Uleiurile de soia, porumb, arahide și floarea soarelui sunt transformate lent în cetone și contribuie la dezvoltarea inflamației interne. Și în sfârșit, produsele care conțin făină și zahăr, băuturile dulci, vinul, berea și lichiorurile sunt complet contraindicate.
Eficacitatea dietei ketogenice pentru pierderea în greutate
O reducere bruscă a carbohidraților și o creștere a proporției de grăsimi duce la o restructurare a metabolismului. În primul rând, organismul începe să consume carbohidrații stocați în ficat. În timpul acestui proces, apa acumulată în țesuturi este îndepărtată. Apoi depozitele de grăsime sunt arse treptat.
Dieta cetonică încurajează o persoană să mănânce alimente întregi fără procesare industrială. Principalul „vinovat" al formării țesutului adipos - zahărul - dispare din dietă. Grăsimile sănătoase produc un nivel constant de energie, astfel încât nu este nevoie de gustări bogate în calorii. În plus, dieta keto creează o senzație de sațietate de lungă durată. Intervalele dintre mese se măresc la 4-6 ore.
Intrarea într-o stare de cetoză durează de la o săptămână la o lună. În acest timp, după cum arată studiile clinice, o persoană este capabilă să slăbească până la 9 kg, în timp ce dietele convenționale sărace în calorii dau un rezultat de 4, 5 kg.
Exemplu de meniu de dietă ketogenă timp de o săptămână
Un plan bine gândit ajută la angajarea rapidă într-un nou sistem de nutriție. La început, trebuie să faci un meniu săptămânal cu proporția corectă de grăsimi, proteine și carbohidrați.
Un exemplu este prezentat în tabel:
| Zi a săptămânii | Mic dejun | Masa de seara | Masa de seara |
| luni | Ouă omletă cu șuncă, brânză cheddar și spanac | Salata de rosii, salata verde si bacon imbracate cu maioneza naturala | Pește copt cu ulei de măsline și legume (fasole sau conopidă) |
| marţi | Sunca si oua | Salata de ton cu avocado si salata romana imbracata cu maioneza | Cotlet de vită umplute cu brânză |
| miercuri | Omletă cu brânză rasă | Salata de pui cu avocado imbracata cu maioneza | Friptură cu ciuperci și ceapă |
| joi | Ouă fierte cu smântână și pătrunjel | Somon copt și spanac proaspăt, ceapă roșie și salată de roșii îmbrăcate cu ulei de măsline și oțet | Tocană de varză cu carne de vită, ceapă și ardei roșu în ulei de măsline |
| vineri | Ouă omletă și milkshake plin de grăsime cu stevia | Curcan înăbușit, ornat cu dovlecei prăjiți în ulei de măsline | Carne de vita fiarta cu sos de smantana |
| sâmbătă | Ouă fierte tari și cacao cu lapte plin de grăsime | Salată de pui, roșii, brânză tare, fistic și ierburi, cu sos de iaurt plin de grăsime | Friptură de porc cu broccoli |
| duminică | Ouă la cuptor cu avocado | Pui fiert cu hummus si salata verde | Caserolă de porc cu brânză, ceapă și ardei gras |
Avantaje și dezavantaje ale dietei cu cetone
Pe lângă pierderea în greutate, procesul de cetoză oferă mari beneficii pentru abilitățile mentale. Cu o dietă normală, creierul își obține principalul „combustibil", glucoza, din alimentele cu carbohidrați. În absența carbohidraților, ficatul extrage glucoza din aminoacizi, glicerol găsit în grăsimi și acid lactic. În plus, energia vine în creier din cetone. Aceste substanțe îmbunătățesc memoria și concentrarea, încetinesc dezvoltarea bolii Alzheimer.
Există o serie de alte beneficii ale dietei ketogenice:
- curățarea pielii de acnee;
- dispariția dependenței de zahăr;
- eliminarea arsurilor la stomac;
- scăderea nivelului de zahăr din sânge;
- stabilizarea tensiunii arteriale;
- creșterea masei musculare;
- rezistență crescută;
- reducerea riscului de cancer.
Cu toate acestea, sistemul keto are 5 dezavantaje semnificative:
- Proces lung de adaptare. Este nevoie de 1-2 săptămâni înainte de începerea cetozei. În tot acest timp, o persoană se confruntă cu disconfort asociat cu modificări ale metabolismului.
- Energie scăzută pentru sport. Participanții la jocuri și sporturi de luptă au nevoie de emisii de energie mai puternice.
- Deficiență de vitamine și minerale. Deoarece dieta elimină multe alimente sănătoase, acestea trebuie înlocuite cu suplimente.
- Respiratie urat mirositoare. Respirația dă una dintre principalele cetone - acetona.
- Oboseală. În timpul adaptării, se simte adesea oboseală, amețeli.
- Constipație persistentă. Sunt cauzate de o cantitate insuficientă de fibre vegetale.